Διατροφή , Άσκηση και Ύπνος

Διατροφή , Άσκηση και Ύπνος

Η διατροφή, η άσκηση και ο ύπνος είναι τρεις πυλώνες μιας υγιούς ζωής. Ενώ η βελτίωση μόνο ενός από αυτούς τους παράγοντες του τρόπου ζωής μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να ζήσουν περισσότερο, αρκετές πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι η βελτίωση και των τριών μπορεί να είναι ένας καλύτερος τρόπος για τη βελτίωση τόσο της σωματικής όσο και της ψυχικής υγείας.

Η σχέση μεταξύ διατροφής, άσκησης και ύπνου

Η διατροφή, η άσκηση και ο ύπνος αλληλοεπηρεάζονται με πολύπλοκους και αναρίθμητους τρόπους. Η εκμάθηση του τρόπου με τον οποίο αυτές οι δραστηριότητες επηρεάζουν η μία την άλλη είναι ένα σημαντικό μέρος της κατανόησης του γιατί η έρευνα έχει δείξει ότι όσο περισσότερες από αυτές τις συμπεριφορές του τρόπου ζωής βελτιώνετε, τόσο καλύτερη είναι η ευημερία σας

Δίαιτα

Η δίαιτα και η διατροφή επηρεάζουν σχεδόν όλες τις πτυχές της υγείας μας. Η κατανάλωση μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο πληθώρας παθήσεων υγείας, από καρδιακές παθήσεις   Trusted Source The Office of Disease Prevention and Health Promotion (ODPHP)The OODPHP plays a vital role in keeping the nation healthy. We accomplish this by setting national public health objectives and supporting programs, services, and education activities that improve the health of all Americans. See Full Reference  και εγκεφαλικό επεισόδιο, έως διαβήτη και παχυσαρκία. Η διατροφή μπορεί επίσης να επηρεάσει την ψυχική μας υγεία,  με αρκετές μελέτες να υποδηλώνουν ότι ορισμένες δίαιτες μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης και άγχους.

Τα τρόφιμα μπορούν είτε να τροφοδοτήσουν είτε να αποτρέψουν μια προπόνηση και η έρευνα δείχνει ότι ο συνδυασμός μιας υγιεινής διατροφής με επαρκή άσκηση προσφέρει περισσότερα οφέλη από τη βελτίωση της διατροφής μόνο. Ο σωστός συνδυασμός υγρών, υδατανθράκων και πρωτεϊνών, που καταναλώνονται την κατάλληλη στιγμή, μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση και να μειώσει την κόπωση. Οι κακές διατροφικές επιλογές, όπως το φαγητό ακριβώς πριν από μια αερόβια προπόνηση υψηλής έντασης, μπορούν να οδηγήσουν σε αυξημένη ναυτία και να κάνουν την άσκηση πιο δύσκολη. Αυτό που τρώμε επηρεάζει επίσης την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου. Η καφεΐνη είναι διαβόητη για το ότι καθιστά πιο δύσκολο να κοιμηθείτε και το φαγητό πολύ κοντά στον ύπνο μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές του ύπνου. Οι περισσότεροι ειδικοί στον τομέα της υγείας συνιστούν την αποφυγή της καφεΐνης πριν από τον ύπνο.

Έχοντας πάρα πολλές θερμίδες ή λίπος στη διατροφή σας μπορεί να δυσκολέψει τον επαρκή ύπνο, όπως και οι δίαιτες που στερούνται βασικών θρεπτικών, , όπως το ασβέστιο, το μαγνήσιο και οι βιταμίνες A, C, D και E.

Άσκηση

Η άσκηση είναι ο ακρογωνιαίος λίθος της υγείας και ωφελεί σχεδόν κάθε σύστημα του σώματος. Πολλά από τα οφέλη φαίνονται αμέσως, όπως μειωμένο άγχος, μειωμένη αρτηριακή πίεση και καλύτερος ύπνος. Η συνεπής άσκηση προσφέρει ακόμη περισσότερα μακροπρόθεσμα οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της καλύτερης διαχείρισης βάρους, των ισχυρότερων οστών και του μειωμένου κινδύνου για περισσότερες από 35 ασθένειες Trusted Source National Library of Medicine, Biotech Information The National Center for Biotechnology Information advances science and health by providing access to biomedical and genomic information. See Full Reference.

Η άσκηση υψηλής έντασης μειώνει την όρεξη, συχνά για τουλάχιστον 30 έως 60 λεπτά μετά την ολοκλήρωση μιας προπόνησης. Η σωματική δραστηριότητα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ικανοποιημένοι και γεμάτοι μετά από ένα γεύμα. Δυστυχώς, οι καθιστικές δραστηριότητες φαίνεται να έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που περνούν περισσότερο χρόνο βλέποντας τηλεόραση καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες και είναι πιο πιθανό να είναι υπέρβαροι Trusted Source National Library of Medicine, Biotech Information The National Center for Biotechnology Information advances science and health by providing access to biomedical and genomic information. See Full Reference.

Ένας σημαντικός αριθμός ερευνών έχει δείξει ότι η τακτική άσκηση μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο Trusted Source National Library of Medicine, Biotech Information The National Center for Biotechnology Information advances science and health by providing access to biomedical and genomic information. See Full Reference. Τόσο η αερόβια άσκηση (όπως η κάρδιο και το τρέξιμο), όσο και η άσκηση με αντιστάσεις (όπως η άρση βαρών) μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου. Οποιαδήποτε ποσότητα κίνησης μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο, αν και οι νεότεροι συνήθως χρειάζονται περισσότερη άσκηση από τους ηλικιωμένους για να δουν τα ίδια οφέλη. Συνήθως, η άσκηση το απόγευμα ή νωρίς το βράδυ βοηθά στον ύπνο. Η άσκηση που γίνεται λίγο πριν τον ύπνο θα αυξήσει τις ορμόνες του στρες, γεγονός που μπορεί να επιδεινώσει τα προβλήματα ύπνου. Η γυμναστική μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο προβλημάτων ύπνου, όπως η αυπνία, Σύνδρομο αποφρακτικής άπνοιας ύπνου

 (OSA) και Σύνδρομο Ανήσυχων Άκρων (Restless Legs Syndrome – RLS)  . Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση μπορεί να μειώσει το άγχος πριν από τον ύπνο και να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σε άτομα με αϋπνία Trusted Source National Center for Biotechnology Information The National Center for Biotechnology Information advances science and health by providing access to biomedical and genomic information. See Full Reference. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ένα σχήμα αερόβιας προπόνησης και προπόνησης αντίστασης 12 εβδομάδων οδήγησε σε μείωση κατά 25% της σοβαρότητας της OSA Trusted Source National Library of Medicine, Biotech Information The National Center for Biotechnology Information advances science and health by providing access to biomedical and genomic information. See Full Reference, βελτιώνοντας παράλληλα την ποιότητα του ύπνου και μειώνοντας την κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μια παρόμοια μελέτη σε άτομα που διαγνώστηκαν με RLS διαπίστωσε ότι ένα σχήμα άσκησης 12 εβδομάδων μείωσε τη σοβαρότητα αυτής της κατάστασης κατά 39% .

Ύπνος

Ο ύπνος προσφέρει στο σώμα και τον εγκέφαλο χρόνο για να αποκατασταθεί και να ανακάμψει, επηρεάζοντας σχεδόν κάθε ιστό στο σώμα. Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου, οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 7 έως 9 ώρες ύπνου Trusted Source National Library of Medicine, Biotech Information The National Center for Biotechnology Information advances science and health by providing access to biomedical and genomic information. See Full Reference, ωστόσο, σχεδόν το ένα τρίτο των ανθρώπων κοιμούνται λιγότερο από 6 ώρες την νύχτα Trusted Source National Library of Medicine, Biotech Information The National Center for Biotechnology Information advances science and health by providing access to biomedical and genomic information. See Full Reference. Η στέρηση ύπνου αυξάνει τον κίνδυνο καταστάσεων υγείας όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και το εγκεφαλικό επεισόδιο. Η παρατεταμένη στέρηση ύπνου μπορεί επίσης να επηρεάσει τη συγκέντρωση και άλλες γνωστικές λειτουργίες.

Χωρίς αρκετό ύπνο, οι άνθρωποι τείνουν να τρώνε υπερβολικά και να επιλέγουν ανθυγιεινά τρόφιμα. Η στέρηση ύπνου επηρεάζει την απελευθέρωση γκρελίνης και λεπτίνης από το σώμα, δύο νευροδιαβιβαστών που λένε στον εγκέφαλό μας πότε να καταναλώνει θερμίδες Trusted Source Annals of Internal Medicine Annals of Internal Medicine’s mission is to promote excellence in medicine, enable physicians and other health care professionals to be well informed members of the medical community and society, advance standards in the conduct and reporting of medical research, and contribute to improving the health of people worldwide .See Full Reference. Οι άνθρωποι που στερούνται ύπνου έλκονται περισσότερο από τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας. Η χρόνια απώλεια ύπνου έχει συνδεθεί με μεγαλύτερη περιφέρεια μέσης Trusted Source National Library of Medicine, Biotech Information The National Center for Biotechnology Information advances science and health by providing access to biomedical and genomic information. See Full Reference, και αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας Trusted Source National Library of Medicine, Biotech Information The National Center for Biotechnology Information advances science and health by providing access to biomedical and genomic information. See Full Reference.

Ο ύπνος επιτρέπει στον μυϊκό ιστό χρόνο να ανακάμψει μεταξύ των προπονήσεων. Ο επαρκής ύπνος είναι επίσης σημαντικός για να έχετε την ενέργεια για άσκηση. Ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερη σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας και μειωμένη μυϊκή δύναμη κατά τη διάρκεια των προπονήσεων. Η στέρηση ύπνου μπορεί επίσης να επηρεάσει την ασφάλεια της άσκησης, με αυξημένους αθλητικούς τραυματισμούς να αναφέρονται σε όσους δεν κοιμούνται αρκετά .

Ποιο είναι το πιο σημαντικό: Διατροφή, άσκηση ή ύπνος;

Ενώ προσπαθείτε να διαχειριστείτε μια πολυάσχολη, ταραχώδη ζωή, είναι κατανοητό να θέλετε να δώσετε προτεραιότητα σε δραστηριότητες που παρέχουν το μεγαλύτερο όφελος. Δυστυχώς, η διατροφή, η άσκηση και ο ύπνος είναι τόσο βαθιά αλληλένδετα, που δεν είναι δυνατόν να πούμε ότι το ένα είναι πιο σημαντικό από τα άλλα. Για άτομα που είναι σφιχτά στην ώρα τους ή δεν είναι σε θέση να αντιμετωπίσουν και τα τρία, μπορεί να είναι χρήσιμο να μιλήσετε με έναν γιατρό για εξατομικευμένες συστάσεις. Ένας γιατρός, με γνώση σχετικά με το μοναδικό ιστορικό υγείας κάποιου, μπορεί να βοηθήσει στην ιεράρχηση των αλλαγών στον τρόπο ζωής. Οι γιατροί μπορούν επίσης να παραπέμψουν τους ασθενείς τους σε ειδικούς, όπως διατροφολόγους, διαιτολόγους, φυσιοθεραπευτές και ειδικούς ύπνου για πιο προσαρμοσμένες συμβουλές.

Βελτίωση του ύπνου μέσω της διατροφής και της άσκησης

• Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι η διατροφή και η άσκηση είναι δύο σημαντικοί τρόποι για τη βελτίωση της υγείας τους, ο ύπνος συχνά παραβλέπετέ. Η υγιεινή του ύπνου, η οποία περιλαμβάνει συστάσεις που προάγουν τον ποιοτικό ύπνο, είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε αν θέλετε να βελτιώσετε τον ύπνο σας. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για τη βελτίωση της υγιεινής του ύπνου σας μέσω της διατροφής και της άσκησης: Μην τρώτε πολύ αργά: Φροντίστε να δώσετε στο σώμα σας χρόνο να αφομοιώσει μετά την κατανάλωση μεγάλων γευμάτων. Δοκιμάστε να δειπνήσετε νωρίτερα το βράδυ.
• Αποφύγετε την καφεΐνη: Προσέξτε τα διεγερτικά όπως ο καφές, τα ενεργειακά ποτά και η σόδα. Εάν τα καταναλώνετε, προσπαθήστε να τα περιορίσετε νωρίς την ημέρα. Εάν διαπιστώσετε ότι πίνετε πολλή καφεΐνη κατά τη διάρκεια της ημέρας, αναρωτηθείτε εάν αναπληρώνετε την υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Με
• Προγραμματίστε τακτική άσκηση για να βελτιώσετε τον ύπνο σας. Ενώ οποιαδήποτε κίνηση κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι καλή, είναι ακόμα καλύτερο να έχετε τακτική, μέτρια άσκηση λίγες μέρες την εβδομάδα. Προσπαθήστε να αποφύγετε την άσκηση πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, δίνοντας στο σώμα σας λίγες ώρες μετά την άσκηση να χαλαρώσει πριν κοιμηθεί.
•  Πάρτε λίγο φως: Δοκιμάστε να ασκηθείτε σε εξωτερικούς χώρους, καθώς η έκθεση στο φυσικό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σώμα σας συγχρονισμένο με τους φυσικούς ρυθμούς ύπνου του.
• Δοκιμάστε να κοιμηθείτε με μια θεραπευτική κουβέρτα βαρύτητας που αυξάνει τις θετικές ορμόνες και μειώνει την ορμόνη του στρες
•  Αλλάξτε μαξιλάρι Προτιμήστε ένα προσαρμοσμένο μαξιλάρι για το σώμα σας