Αϋπνία και γυναίκες

Τα προβλήματα ύπνου μπορεί να επηρεάσουν οποιονδήποτε, αλλά οι γυναίκες είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν αϋπνία από τους άνδρες. Ο κακός ύπνος μπορεί να προκαλέσει υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και να συμβάλει σε μια σειρά καταστάσεων που επηρεάζουν τη σωματική και ψυχική υγεία.

Πολλαπλά στοιχεία συνδυάζονται για να δημιουργήσουν αυξημένες προκλήσεις ύπνου για τις γυναίκες . Η γνώση αυτών των πιθανών αιτιών μπορεί να βοηθήσει τις γυναίκες να αντιμετωπίσουν τα προβλήματα ύπνου, ώστε να αρχίσουν να κοιμούνται καλύτερα και να ξεπεράσουν την αϋπνία.

Είναι η αϋπνία πιο συχνή στις γυναίκες;

Η αϋπνία είναι πολύ πιο συχνή στις γυναίκες παρά στους άνδρες. Υψηλότερα ποσοστά αϋπνίας στις γυναίκες https://academic.oup.com/sleep/article-lookup/doi/10.1093/sleep/29.1.85 έχουν βρεθεί σε πολυάριθμες μελέτες και ορισμένες εκτιμήσεις τοποθετούν τον κίνδυνο αϋπνίας στη ζωή ως 40% υψηλότερο στις γυναίκεςhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24956068/

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η αϋπνία μπορεί να είναι πιο συχνή στις γυναίκες λόγω ενός συνδυασμού στοιχείων, συμπεριλαμβανομένων των διαφορών φύλου και ανεξάρτητους παράγοντες.

Οι διαφορές στον ύπνο με βάση το φύλο σχετίζονται με βιολογικές διαφορές μεταξύ ανδρών και γυναικών, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής ορμονών. Οι διαφορές με βάση το φύλο μπορεί να οφείλονται σε κοινωνικές και πολιτισμικές ανισότητες που επηρεάζουν τον ύπνο. 

Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν τον ύπνο, όπως οι προδιαθέσεις για ορισμένα θέματα σωματικής ή ψυχικής υγείας, μπορεί επίσης να συμβάλλουν σε υψηλότερα ποσοστά αϋπνίας στις γυναίκες. Όλοι αυτοί οι παράγοντες μπορεί να παίζουν ρόλο στο γεγονός ότι οι γυναίκες είναι πιο πιθανό να έχουν προβλήματα ύπνου.

Γιατί η αϋπνία είναι πιο συχνή στις γυναίκες;

Δεν υπάρχει σαφής συναίνεση σχετικά με το γιατί η αϋπνία είναι πιο συχνή στις γυναίκες. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι μπορεί να οφείλεται σε συνδυασμό στοιχείων, συμπεριλαμβανομένων των διαφορών φύλου Αξιόπιστη πηγή National Library of Medicine, Biotech Information και ανεξάρτητους παράγοντες.

Οι διαφορές στον ύπνο με βάση το φύλο σχετίζονται με την βιολογία, όπως οι διαφορές στην παραγωγή ορμονών και στους κιρκάδιους ρυθμούς μεταξύ ανδρών και γυναικών. Οι διαφορές με βάση το φύλο μπορεί επίσης να οφείλονται σε κοινωνικές και πολιτισμικές ανισότητες που επηρεάζουν τον ύπνο. Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν τον ύπνο, όπως οι προδιαθέσεις για ορισμένα θέματα σωματικής ή ψυχικής υγείας, μπορεί επίσης να συμβάλλουν σε υψηλότερα ποσοστά αϋπνίας στις γυναίκες. Όλοι αυτοί οι παράγοντες μπορεί να παίζουν ρόλο στο να έχουν περισσότερες πιθανότητες οι γυναίκες να έχουν προβλήματα ύπνου.

Πώς επηρεάζουν οι ορμόνες τον ύπνο;

Οι ορμόνες είναι οι χημικοί αγγελιοφόροι του σώματος  Αξιόπιστη πηγή Medline Plus Το MedlinePlus .Προβολή Πηγής και παίζουν αναπόσπαστο ρόλο στη λειτουργία σχεδόν κάθε συστήματος του σώματος. Οι ορμόνες μπορούν να επηρεάσουν άμεσα τον ύπνο ή να έχουν έμμεσες επιπτώσεις  Αξιόπιστη πηγή Oxford Academic Journals (OUP) Προβολή Πηγής με βάση τον τρόπο με τον οποίο τροποποιούν άλλες πτυχές της υγείας και της ευεξίας.

Οι ορμονικές διαφορές είναι πιθανό να είναι μια υποκείμενη κινητήρια δύναμη των διαφορετικών προτύπων ύπνου σε γυναίκες συμπεριλαμβανομένων υψηλότερων ποσοστών αϋπνίας. Η παραγωγή ορμονών, ωστόσο, είναι δυναμική και αλλάζει κατά τη διάρκεια της ζωής μιας γυναίκας και κατά τη διάρκεια του μηνιαίου εμμηνορροϊκού κύκλου. 

Έναρξη της εμμήνου ρύσεως

Η έρευνα δείχνει ότι ο αυξημένος κίνδυνος αϋπνίας ξεκινά με την έναρξη της εμμήνου ρύσεως. Η ακριβής εξήγηση για αυτό είναι άγνωστη, αλλά μπορεί να συνδέεται με το πώς οι ορμόνες του φύλου επηρεάζουν τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης  Αξιόπιστη πηγή National Library of Medicine, Biotech Information .Προβολή Πηγής και άλλα θεμελιώδη συστήματα του σώματος. Επιπλέον, τα στοιχεία δείχνουν ότι τα κορίτσια κατά την εφηβεία έχουν υψηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης, μια κατάσταση ψυχικής υγείας που συχνά συνδέεται με προβλήματα ύπνου.

Κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου

Οι φάσεις του μηνιαίου εμμηνορροϊκού κύκλου καθοδηγούνται από αλλαγές στην παραγωγή ορμονών. Η αύξηση και η πτώση των επιπέδων οιστρογόνων και προγεστερόνης μπορεί να προκαλέσουν σωματικές και συναισθηματικές αλλαγές κατά τη διάρκεια κάθε μήνα, αν και αυτές οι αλλαγές μπορεί να επηρεάσουν διαφορετικά κάθε άτομο που έχει έμμηνο ρύση.

Τα επίπεδα αυτών των ορμονών πέφτουν σημαντικά τις ημέρες πριν από κάθε περίοδο, με αποτέλεσμα οι γυναίκες και οποιοσδήποτε έχει έμμηνο ρύση να βιώσει σωματικές αλλαγές, συμπεριλαμβανομένων των διαταραχών του ύπνου. Τα κυμαινόμενα επίπεδα ορμονών μπορούν να αλλάξουν τα στάδια ύπνου ενός ατόμου κατά τη διάρκεια της νύχτας, γνωστά συλλογικά ως αρχιτεκτονική ύπνου.

Τα συμπτώματα που μοιάζουν με την αϋπνία είναι κοινά για άτομα με προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS) , μια κατάσταση που περιλαμβάνει σημαντικές και ενοχλητικές αλλαγές πριν από την περίοδο. Τα άτομα με PMS βιώνουν χαμηλότερη ποιότητα ύπνου  Αξιόπιστη πηγή National Library of Medicine, Biotech InformationΠροβολή Πηγής .

Η προεμμηνορροϊκή δυσφορική διαταραχή (PMDD) είναι μια πιο σοβαρή μορφή PMS που συχνά περιλαμβάνει πιο έντονα προβλήματα ύπνου. Περίπου το 66% των γυναικών  Αξιόπιστη πηγή National Library of Medicine, Biotech Information.Προβολή Πηγής με PMDD αναφέρουν συμπτώματα αϋπνίας πριν από την περίοδό τους.

Κατα την εγκυμοσύνη

Ουσιαστικές ορμονικές αλλαγές που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια και μετά την εγκυμοσύνη μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ένα άτομο δεν βιώνει πλέον τις ίδιες μηνιαίες διακυμάνσεις που σχετίζονται με τον εμμηνορροϊκό κύκλο. Ωστόσο, σημαντικές ορμονικές αλλαγές που ξεκινούν το πρώτο τρίμηνο μπορεί να προκαλέσουν κόπωση, πρωινή ναυτία, αύξηση βάρους και μια σειρά από άλλες σωματικές και συναισθηματικές αλλαγές. Οι συνεχιζόμενες ορμονικές διακυμάνσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να διαταράξουν τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης  Αξιόπιστη πηγή National Library of Medicine, Biotech InformationΤΠροβολή Πηγής , και πολλοί έγκυοι βρίσκουν ότι τα προβλήματα ύπνου είναι τα χειρότερα κατά το τρίτο τρίμηνο.

Μέσα στις πρώτες 24 ώρες μετά τον τοκετό, υπάρχει μια άλλη σημαντική ορμονική μετατόπιση καθώς τα επίπεδα των οιστρογόνων και της προγεστερόνης πέφτουν γρήγορα πίσω στα προ της εγκυμοσύνης επίπεδα. Οι σωματικές και συναισθηματικές επιπτώσεις κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου μετά τον τοκετό μπορεί να δημιουργήσουν δυσκολίες στον ύπνο ή υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Περιεμμηνόπαυση και Εμμηνόπαυση

Η εμμηνόπαυση είναι όταν ένα άτομο που έχει έμμηνο ρύση σταματά οριστικά να έχει περίοδο. Προηγείται μια μεταβατική περίοδος, γνωστή ως περιεμμηνόπαυση, που περιλαμβάνει σημαντικές διακυμάνσεις στην παραγωγή ορμονών  Αξιόπιστη πηγή .Προβολή Πηγής . Κατά μέσο όρο, η περιεμμηνόπαυση ξεκινά από τα μέσα έως τα τέλη της δεκαετίας του σαράντα και διαρκεί περίπου τέσσερα χρόνια πριν από την τελευταία του περίοδο.

Τα προβλήματα ύπνου θεωρούνται βασικό σύμπτωμα της περιεμμηνόπαυσης και της εμμηνόπαυσης. Περίπου το 40% με 60% των γυναικών  Αξιόπιστη πηγή National Library of Medicine, Biotech Information Προβολή Πηγής κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου αναφέρετε διαταραχές ύπνου, συμπεριλαμβανομένων συμπτωμάτων που συνάδουν με αϋπνία.

Τα μειωμένα ή κυμαινόμενα επίπεδα των ορμονών του φύλου μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο με πολλούς τρόπους. Για παράδειγμα, οι ορμονικές αλλαγές μπορεί να προκαλέσουν εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις , ένα άλλο κεντρικό σύμπτωμα της μετάβασης στην εμμηνόπαυση που επηρεάζει έως και το 80% των γυναικών. Οι γυναίκες με συχνές νυχτερινές εφιδρώσεις μπορεί να έχουν περισσότερες διακοπές ύπνου και μεγαλύτερη δυσκολία να ξανακοιμηθούν.

Οι ορμονικές αλλαγές που σχετίζονται με τη γήρανση και την μετεμμηνόπαυση μπορεί επίσης να επηρεάσουν τον ύπνο αλλάζοντας τους κιρκάδιους ρυθμούς και το σύστημα του σώματος για τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του κατά τη διάρκεια ενός κανονικού κύκλου ύπνου-εγρήγορσης. Μια διασταύρωση αυτών των ορμονικών αλλαγών με άλλους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου ενός υψηλότερου επιπέδου διαταραχών της διάθεσης και σωματικών παθήσεων, πιθανότατα συμβάλλει σε προβλήματα ύπνου σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας.

Τι προκαλεί την αϋπνία στις γυναίκες;

Ο ύπνος είναι περίπλοκος και επηρεάζεται από μια σειρά παραγόντων που σχετίζονται με τις διάφορες πτυχές της υγείας ενός ατόμου. Πολλές γυναίκες και άτομα που έχουν οριστεί ως γυναίκες κατά τη γέννηση έχουν προβλήματα ύπνου που προκαλούνται από τις γενικές αιτίες της αϋπνίας , όπως διαταραχές ύπνου, καταστάσεις ψυχικής υγείας, κακές συνήθειες ύπνου, διαταραχές του κιρκάδιου ρυθμού και συνυπάρχοντα ιατρικά προβλήματα.

Τούτου λεχθέντος, πολλά από αυτά τα ζητήματα δεν επηρεάζουν τις γυναίκες και τους άνδρες με τον ίδιο τρόπο. Οι γυναίκες αντιμετωπίζουν συχνά ξεχωριστές προκλήσεις όσον αφορά την ποιότητα του ύπνου ως αποτέλεσμα βιολογικών παραγόντων ή κοινωνικών και πολιτισμικών κανόνων. 

Κατάθλιψη, Άγχος και Στρες

Ο ύπνος συχνά συνδέεται με την ψυχική υγεία και οι γυναίκες είναι πιο πιθανό να υποφέρουν από προβλήματα ύπνου που σχετίζονται με καταστάσεις όπως η κατάθλιψη, το άγχος και το στρες.

Οι γυναίκες διαγιγνώσκονται με κατάθλιψη σε υψηλότερα ποσοστά από τους άνδρες, και ο πολύς ή πολύ λίγος ύπνος είναι ένα συχνό σύμπτωμα αυτής της διαταραχής. Μελέτες έχουν επίσης βρει ότι οι γυναίκες είναι πιο πιθανό να μηρυκάζουν τις ανησυχίες τους  Αξιόπιστη πηγή Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία (APA). Προβολή Πηγής , που μπορεί να συμβάλει στο άγχος, περιορίζοντας την ικανότητα κάποιου να αποκοιμηθεί εύκολα ή να ξανακοιμηθεί μετά το ξύπνημα.

Δεν υπάρχει ενιαία εξήγηση για το γιατί οι γυναίκες είναι πιο πιθανό να επηρεαστούν από αυτές τις καταστάσεις και τις αντίστοιχες επιβλαβείς επιπτώσεις στον ύπνο. Ενώ μπορεί να εμπλέκονται βιολογικοί παράγοντες, οι ανισότητες στις κοινωνικές και πολιτιστικές συνθήκες, όπως το δυσανάλογο μερίδιο των γυναικών στους ρόλους φροντίδας, μπορεί να συμβάλλουν στο άγχος και την ανησυχία που μειώνουν τη συναισθηματική υγεία.

Προβλήματα ουροποιητικού

Τα προβλήματα της ουροδόχου κύστης μπορεί να συμβάλουν στη συχνοουρία τη νύχτα, γνωστή και ως νυκτουρία , που μπορεί να αποτελέσει εμπόδιο στον αδιάκοπο ύπνο. Οι γυναίκες είναι πιο πιθανό να υποφέρουν από ακράτεια ούρων και άλλα συμπτώματα υπερδραστήριας κύστης. Μελέτες υπολογίζουν ότι το 76% των γυναικών άνω των 40  Αξιόπιστη πηγή Προβολή Πηγής παρουσιάζουν συχνοουρία τη νύχτα.

Εγκυμοσύνη

Τα προβλήματα ύπνου είναι κοινά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Περίπου το 30% των εγκύων λέει ότι σπάνια ή ποτέ δεν κοιμάται καλά τη νύχτα και περισσότερο από το 50% έχει συμπτώματα που μοιάζουν με αϋπνία  Αξιόπιστη πηγή .Προβολή Πηγής . Αυτές οι δυσκολίες ύπνου μπορεί να συνδέονται με ορμόνες καθώς και με εκτεταμένες σωματικές αλλαγές που σχετίζονται με την εγκυμοσύνη.

Η συχνότερη ούρηση τη νύχτα, ο πόνος στην πλάτη και στον αυχένα, η δυσκολία στην εύρεση μιας άνετης θέσης ύπνου και η καούρα μπορούν όλα να επηρεάσουν την ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου. Οι έγκυες είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν σύνδρομο ανήσυχων ποδιών και μπορεί να υποφέρουν από αναπνευστικά προβλήματα, συμπεριλαμβανομένης της υπνικής άπνοιας .

Τα προβλήματα ύπνου μπορεί να επιμείνουν και μετά τον τοκετό. Οι τακτικές αφυπνίσεις για τη διατροφή ή τη φροντίδα ενός βρέφους, οι ορμονικές αλλαγές, η επιλόχεια κατάθλιψη και οι σωματικές και συναισθηματικές προσαρμογές μετά την εγκυμοσύνη είναι μεταξύ των παραγόντων που προκαλούν αυξημένα ποσοστά κακού ύπνου σε άτομα μετά τον τοκετό. Γενικά, χρειάζονται τρεις έως έξι μήνες για να ομαλοποιηθεί ο ύπνος ενός ατόμου μετά τον τοκετό, αν και αυτό μπορεί να επηρεαστεί από τις συνήθειες ύπνου του βρέφους του.

Αποφρακτική άπνοια ύπνου

Η αποφρακτική άπνοια ύπνου (OSA) είναι μια αναπνευστική διαταραχή που περιλαμβάνει μείωση ή πλήρη διακοπή της ροής του αέρα, λόγω μείωσης ή πλήρους παύσης της αναπνοής κατά τη διάρκεια του ύπνου. Αυτό οδηγεί σε μείωση των επιπέδων οξυγόνου, διαταραχή του ύπνου λόγω επαναλαμβανόμενων επεισοδίων αφύπνισης και άλλες σοβαρές πιθανές συνέπειες για την υγεία. Οι άνδρες διαγιγνώσκονται με OSA σε πολύ υψηλότερο ποσοστό από τις γυναίκες. Ωστόσο, δεν είναι σαφές εάν η προκατάληψη του φύλου μπορεί να συμβάλει σε αυτό το φαινόμενο.

Οι γυναίκες με προβλήματα ύπνου είναι λιγότερο πιθανό να παραπεμφθούν σε εξειδικευμένες κλινικές ύπνου  Αξιόπιστη πηγή .Προβολή Πηγής όπου διεξάγονται συνήθως δοκιμές για OSA. Αυτό μπορεί να αντανακλά την υποκείμενη προκατάληψη του φύλου στον τρόπο αξιολόγησης των συμπτωμάτων των γυναικών  Αξιόπιστη πηγή .Προβολή Πηγής . Επειδή το OSA χωρίς θεραπεία μπορεί να είναι μια σημαντική πηγή διαταραχής του ύπνου, η υποδιάγνωση μπορεί να συμβάλει σε συνεχιζόμενα προβλήματα ύπνου σε ορισμένες γυναίκες.

Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών

Το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (RLS) είναι μια κατάσταση κατά την οποία ένα άτομο έχει έντονη επιθυμία να κινήσει τα άκρα του, ειδικά τα πόδια του, όταν είναι ξαπλωμένο και συνήθως σχετίζεται με δυσκολίες ύπνου. Αν και η ακριβής αιτία είναι άγνωστη, το RLS είναι πιο συχνό στις γυναίκες παρά στους άνδρες, κάτι που τουλάχιστον εν μέρει μπορεί να οφείλεται σε υψηλότερα ποσοστά RLS κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Παραυπνίες

Οι παραυπνίες είναι μη φυσιολογικές συμπεριφορές κατά τη διάρκεια του ύπνου που μπορεί να συμβάλουν σε ανεπαρκή ύπνο. Οι περισσότερες παραυπνίες δεν παρουσιάζουν προδιάθεση φύλου, αλλά η διαταραχή του εφιάλτη, που χαρακτηρίζεται από συχνά ενοχλητικά όνειρα, αναφέρεται ότι είναι πιο συχνή στις γυναίκες  Αξιόπιστη πηγή.Προβολή Πηγής .

Χρέος ύπνου και αντιμετώπιση της απώλειας ύπνου

Δεν επηρεάζονται όλοι με τον ίδιο τρόπο από την έλλειψη ύπνου. Μελέτες των κύκλων ύπνου έχουν βρει ότι άνδρες και γυναίκες μπορεί να ανταποκρίνονται διαφορετικά στη στέρηση ύπνου με τις γυναίκες να δημιουργούν πιο γρήγορα ένα χρέος ύπνου και να βιώνουν τις συνέπειες του ανεπαρκούς ύπνου.

Ταυτόχρονα, οι άνισες εργασιακές και οικογενειακές ευθύνες φροντίδας που αντιμετωπίζουν συχνά οι γυναίκες στο νοικοκυριό μπορεί να έχουν ως αποτέλεσμα λιγότερη ευελιξία για ανάκαμψη από τη στέρηση ύπνου. Σε μια μελέτη, το 80% των γυναικών ανέφερε ότι όταν νιώθουν υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, συχνά το αποδέχονται και προχωρούν. Με αυτόν τον τρόπο, η απώλεια ύπνου μπορεί να επιδεινωθεί με την πάροδο του χρόνου.

Πώς μπορούν οι γυναίκες να κοιμούνται καλύτερα;

Ο ύπνος είναι απαραίτητος για την υγεία των γυναικών και παρά τις πολυάριθμες προκλήσεις για τον καλό ύπνο, υπάρχουν βήματα που μπορούν να κάνουν οι γυναίκες για να βελτιώσουν τη νυχτερινή τους ξεκούραση.

Λόγω του ευρέος φάσματος παραγόντων που μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο, είναι σημαντικό για άτομα οποιουδήποτε φύλου να μιλήσουν με το γιατρό τους εάν κοιμούνται λιγότερες από τις συνιστώμενες ώρες, εάν ο ύπνος τους διακόπτεται συχνά ή εάν αντιμετωπίζουν αξιοσημείωτη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. ή απομείωση. Υπό την καθοδήγηση ενός επαγγελματία υγείας, η αϋπνία μπορεί συχνά να αντιμετωπιστεί αποτελεσματικά ως υποκείμενη διαταραχή ύπνου, σωματικές παθήσεις ή διαταραχές ψυχικής υγείας.

Οι γυναίκες συχνά επωφελούνται από την εύρεση τρόπων βελτίωσης της υγιεινής του ύπνου τους , η οποία αναφέρεται στο περιβάλλον και τις συνήθειες ύπνου ενός ατόμου. 

• Κρατήστε ένα πρόγραμμα: Διατηρήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου με την ίδια ώρα ύπνου, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα και τις αργίες.
• Αποφύγετε το αλκοόλ και την καφεΐνη: Περιορίστε τη χρήση αλκοόλ και καφεΐνης τις ώρες πριν τον ύπνο για να αποτρέψετε τις διαταραχές του ύπνου.
• Περιορίστε τον χρόνο χρήσης: Αποφύγετε τη χρήση smartphone, tablet ή άλλων ηλεκτρονικών συσκευών με οθόνες για μία ώρα ή περισσότερο πριν τον ύπνο.
• Αφιερώστε χρόνο για να χαλαρώσετε: Συμπεριλάβετε τεχνικές χαλάρωσης ως μέρος μιας τυπικής ρουτίνας πριν πάτε για ύπνο.
• Κάντε την κρεβατοκάμαρα άνετη: Δημιουργήστε μια άνετη κρεβατοκάμαρα χρησιμοποιείστε μια κουβέρτα βαρύτητας, άνετη θερμοκρασία και περιορισμένη φωτορύπανση και ηχορύπανση.